Tổng hợp 7 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể

Chất xơ là gì?

Các chuyên gia y tế về dinh dưỡng cho biết, chất xơ là một trong những chất có vai quan trọng đối với cơ thể. Chất xơ là thành phần có nguồn gốc chính từ thực vật và hiện nay chất xơ được phân làm hai loại đó là:

• Chất xơ hòa tan trong nước: Thường có trong đậu nành, các loại rau, các loại trái cây…
• Chất xơ không tan trong nước: Thường có trong rau, lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt…

Để đảm bảo sức khỏe, chuyên gia khuyên nên ăn cân bằng cả 2 nhóm thực phẩm giàu chất xơ trên trong các bữa ăn hàng ngày.

Vai trò của chất xơ là gì?

Từ xưa đến nay, không thể phủ nhận rằng nhờ chất xơ mà sức khỏe và hệ miễn dịch của con người được cải thiện rõ rệt. Chất xơ chính là thành phần vàng có những đóng góp các giá trị cực kỳ tốt giúp cơ thể phòng ngừa các căn bệnh điển hình của thế kỷ.

Ngăn ngừa táo bón

Nếu cơ thể không được bổ sung chất xơ mỗi ngày, nguy cơ táo bón khó tiêu sẽ liên tục đeo bám bạn. Bổ sung chất xơ đều đặn sẽ có tác dụng nhuận tràng, tăng cường khả năng tiêu hóa và làm mềm các chất thải để hỗ trợ ruột có thể đưa chúng ra ngoài dễ dàng.

Phòng ngừa béo phì

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết những thực phẩm giàu chất xơ không giúp giảm cân tốt mà còn phòng ngừa béo phì vô cùng hiệu quả. Chất xơ thường có rất ít chất béo, thời gian nhai lâu và không bị hấp thụ tại dạ dày… Khiến cho người ăn chúng cảm giác dễ no và tránh cảm giác thèm ăn.

Tốt cho tim mạch

Một chế độ ăn có bổ sung trái cây nhiều chất xơ hay thực phẩm giàu chất xơ sẽ cực kỳ tốt cho những người có bệnh lý về tim mạch. Chất xơ sẽ làm giảm cholesterol – Cholesterol trong máu cao là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề hay gặp ở tim mạch.

Ổn định lượng đường máu

Thực phẩm giàu chất xơ hoà tan sẽ ngăn cản đường hấp thụ vào ruột và giúp ổn định lượng đường trong máu. Từ đó giảm đường máu cho cơ thể. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết thêm thực phẩm giàu chất xơ còn có tác dụng giảm mụn trứng cá, giảm nguy cơ mắc ung thư, giảm nguy cơ mắc suy giãn tĩnh mạch…

Vì vậy chất xơ là thành phần cần bổ sung hàng đầu trong thực đơn hàng ngày của gia đình. Từ những thực phẩm đến từ tự nhiên hay cả thực phẩm chức năng.

Xem thêm:>>> Thực phẩm giàu vitamin C

Tổng hợp 7 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho tĩnh mạch

Rau củ quả nào có nhiều chất xơ? Trái cây chứa nhiều chất xơ nhất là gì? Nếu bạn chưa nắm rõ về các thực phẩm giàu chất xơ, bạn có thể lưu lại những chia sẻ dưới đây của chuyên gia đến từ phòng khám An Viên để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày thêm đa dạng, ngon miện và đảm bảo đủ lượng chất xơ mà cơ thể cần cung cấp.

Súp lơ

Súp lơ là thực phẩm giàu chất xơ và chữa rất nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, sắt, kali, protein…. thông thường, lượng chất xơ được chứa trong một bông súp lơ sẽ vào khoảng 2,6g. Súp lơ có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sự đàn hồi cho tĩnh mạch, tăng cường hành phần ung thư…

Cà rốt

Cà rốt là thực phẩm khá quen thuộc trong các bữa cơm gia đình. Cà rốt là thực phẩm có vị ngon, dễ ăn, rất giòn và có thể chế biến thành nhiều món ăn lạ miệng hấp dẫn. Lượng chất xơ trong củ cà rốt rơi vào khoảng 3,6g. Dinh dưỡng trong cà rốt bao gồm vitamin A, B6, K, magie, các chất chống oxy hóa…

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm nằm trong nhóm chất chất xơ hòa tan… Lượng chất xơ chứa trong mỗi củ khoai lang rơi vào 3,8g. Dinh dưỡng trong khoai lang bao gồm vitamin B, kali, đạm, natri, sắt, phốt pho… Giá trị dinh dưỡng trong khoai lang tím, mật, đỏ đều như nhau nên bạn có thể sử dụng loại nào cũng được.

Cải bắp

Trong 100g cải bắp chứa khoảng 3.9g chất xơ. Ngoài ra, trong cải cải bắp còn chứa nhiều vitamin K, kali, thành phần chống oxy hóa… Ngoài bông cải bắp thì họ hàng nhà cải như cải xoăn, rau bina… cũng chứa rất nhiều chất xơ tốt cho tĩnh mạch.

Quả bơ

Quả bơ là nhóm trái cây nhiều chất xơ top đầu hiện nay. Chất xơ chứa trong quả bơ lên đến 10g. Ngoài chất xơ thì bơ còn chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin B, E, kali, các chất béo lợi sức khỏe…

Quả táo

Một quả táo sẽ chứa đến 4,4g chất xơ cùng các thành phần có lợi khác như vitamin C, K,, kali, protein, đường, … Mỗi ngày ăn một quả táo sẽ giúp bạn đẩy lùi nguy cơ lão hoá da và tránh xa nguy cơ mắc bệnh về táo bón hiệu quả

Chuối

Chuối là thứ quả rất dân dã và rẻ, lượng chất xơ trong chuối chiếm đến 3,1g, ngoài chất xơ chuối còn cung cấp vitamin B6, C, kali, chất béo, protein,… dồi dào. Thường xuyên ăn chuối không chỉ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần.

Có thể bạn chưa biết:>>> Quả đu đủ chữa bệnh gì?

Lưu ý khi thực phẩm giàu chất xơ cho cơ thể

Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi ngày cần cung cấp cho cơ thể khoảng 30g và không quá 38g chất xơ mỗi ngày chất xơ.

Mặc dù khuyến cáo là như vậy nhưng hiện nay theo các số liệu thống kê cho thấy, trong khẩu phần ăn hàng ngày của người Việt Nam trung bình chất xơ chỉ cung cấp đạt khoảng 10g/ngày.

Chính vì vậy việc đảm bảo cung cấp an toàn và tránh thiếu hụt trầm trọng lượng chất xơ cần thiết cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đềi đặn trong mỗi ngày. Bạn cần lưu ý trong chế độ ăn uống một số típ nhỏ dưới đây:

Luôn ưu tiên chọn lựa đa dạng nhiều nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Chọn các loại rau củ thân cứng, chẳng hạn như: Cà rốt, khoai lang, củ cải đường, bông cải xanh,… 
• Các loại trái cây ăn được cả vỏ như táo, lê,  dâu tây,.. Đồng thời bổ sung các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh…, 
• Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt quinoa…
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, gạo lứt…

Chủ động đặt ra mục tiêu mỗi ngày cung cấp tối thiểu cho cơ thể khoảng 30g/ngày. Nếu thời gian đầu nếu chưa quen ăn rau thì bạn cũng không nên có ép bản thân phải ăn quá nhiều. Thay vào đó có thể ăn dần dần, ăn từng chút một, sau đó mới từ từ tăng theo liều lượng khuyến nghị để hệ tiêu hóa có thể thích nghi.

Với những người cần cung cấp lượng chất xơ dồi dào nhất là bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường, người béo phì, người bị rối loạn lipid máu, trẻ nhỏ… thì cần bổ sung thêm lượng chất xơ từ thực phẩm chức năng mà bác sĩ khuyến cáo dùng.

Cố gắng phân bổ điều độ lượng thực phẩm giàu chất xơ hợp lý trong các bữa ăn. Nên ăn rau xanh trong các bữa trưa và tối, còn trái cây, ngũ cốc có thể ăn trong bữa phụ và bữa sáng để hệ tiêu hoá đạt hiệu quả hấp thu tốt nhất.

Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân lý tưởng nhất như sau: Mỗi bữa ăn nên bổ sung ít nhất 1 loại rau hoặc củ hoặc quả. Với bữa sáng có thể thay thế bằng ngũ cốc lành mạnh. Việc này vừa đáp ứng nhu cầu về chất xơ vừa giảm được gánh nặng cho cơ thể khi không sử dụng các món ăn khó tiêu hóa ( thói quen sử dụng bún, phở…) ngay trong buổi sáng.

Hãy thay thế 100% các món chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe, vì đây đều là những thực phẩm nghèo nàn chất xơ bằng rau và đầy đủ các loại trái cây tươi. Khi chế biến hãy kết hợp nhiều loại rau để tránh việc bị nhàm chán đồng thời không nấu quá chín vì sẽ gây mất dưỡng chất. 

Khi ăn phải nhai kỹ một chút để nước miếng tiết ra nhiều điều này sẽ giúp cơ thể xử lý chất xơ hiệu quả hơn.

Nên uống nhiều nước (ít nhất là 2l nước/ ngày) khi bổ sung các thực phẩm nhiều chất xơ vì chúng hút khá nhiều nước trong đường ruột. 

Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Chất xơ là một thành phần quan trọng luôn cần có mặt trong chế độ ăn uống. Vậy xác định lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể một ngày là bao nhiêu mới là đúng cho từng đối tượng? 

Theo cách tính trung bình thì hầu hết mọi người cần khoảng 18g/ngày. Tuy nhiên, đối với với trẻ em và trả bị thành niên thì lượng chất xơ trung bình nên bổ sung mỗi ngày cụ thể sẽ như sau:

• Trẻ em 2-5 tuổi cần cung cấp khoảng 15g/ngày
• Trẻ em 5-11 tuổi cần cung cấp khoảng 20g/ngày
• Trẻ vị thành niên từ 11-16 tuổi cần cung cấp khoảng khoảng 25g/ngày
• Trẻ vị thành niên từ 16-18 tuổi cần cung cấp khoảng 30g/ngày

Trên là những thông tin chia sẻ của An Viên về thực phẩm giàu chất xơ. Nếu bạn còn bất cứ vấn đề nào cần được giải đáp. Có thể đặt lịch khám hoặc gọi điện đến hotline 092.462.5678. Các chuyên gia, bác sĩ có chuyên môn tại An Viên sẽ là người tư vấn trực tiếp cho bạn.