Chất xơ là một trong những thành phần dinh dưỡng cực kỳ quan trọng với cơ thể. Chất xơ không chỉ giúp cơ thể có hiệu quả tích cực trong việc giảm cân mà còn giúp phòng ngừa lại rất nhiều bệnh lý nguy hiểm. Tuy nhiên phần lớn mọi người đều chưa đáp ứng được khối lượng nhóm thực phẩm nhiều chất xơ cần cung cấp cho cơ thể?
Vai trò của chất xơ là gì?
Vai trò của chất xơ hay vai trò của thực phẩm nhiều chất xơ là điều vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Chất xơ giúp cho việc đưa thức ăn đi qua dạ dày ruột non, ruột kết và thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn ra khỏi cơ thể tương đối nhanh chóng.
Đây là nguyên lý cốt lõi giúp cơ thể tránh xa nguy cơ đối diện với bệnh táo bón, bệnh suy giãn tĩnh mạch, bệnh béo phì, bệnh ung thư… Ngoài ra, chất xơ còn nuôi dưỡng và phát triển các vi khuẩn có lợi mang lại nhiều giá trị tốt cho cơ thể.
Bên cạnh đó một số thực phẩm nhiều chất xơ cũng giúp cho cơ thể giảm cân rất tốt khi giảm lượng đường trong máu. Có thể thấy vai trò của chất xơ thực sự rất quan trọng với cơ thể.
Do vậy việc bổ sung chất xơ vào thực đơn hàng ngày là điều vô cùng quan trọng với bản thân mỗi người trong việc bảo vệ sức khỏe toàn diện tốt nhất.
Xem thêm>>> Béo phì có tác hại gì
Nên bổ sung chất xơ cho cơ thể như thế nào?
Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ cho cơ thể như thế nào? Là vấn đề được khá nhiều người quan tâm.
Bởi trên thực tế phần lớn chúng ta đều chưa biết được bổ sung bao nhiêu gam chất xơ mỗi ngày với cơ thể là hợp lý. Hay có nên sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ cho người lớn, trẻ em bằng thực phẩm chức năng hay không?
Trả lời về vấn đề này TS, Bs Nguyễn Ngọc Thành – Phòng khám tĩnh Mạch An Viên cho biết:
Việc bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ với mỗi người sẽ khác nhau, bởi điều này phải phụ thuộc vào mỗi độ tuổi nhất định.
Tuy nhiên trung bình cơ thể mỗi người sẽ phải nạp vào cơ thể trên 25g và không quá 32g chất xơ mỗi ngày. Còn riêng đối với trẻ nhỏ từ 0 – 4 tuổi, bạn nên bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ cho bé với khối lượng từ 20 – 25g mỗi ngày.
Đặc biệt với những người độ tuổi ngoài 50 việc cơ thể cần được bổ sung chất xơ đều đặn mỗi ngày là một việc cực kỳ quan trọng. Chính nhờ việc này mà bạn sẽ có thể tránh xa các bệnh lý nguy hiểm, đặc biệt là bệnh lý về tim mạch hay suy giãn tĩnh mạch chi dưới.
Lưu ý: Khi bạn có ý định sử dụng thực phẩm chức năng thay cho việc sử dụng rau củ hay ngũ cốc nguyên hạt. Bạn nên tìm hiểu kỹ càng và bắt đầu sử dụng với liều lượng nhỏ để cơ thể được thích ứng dần.
Tránh việc quá lạm dụng thực phẩm chức năng quá liều. Bởi chúng sẽ có thể gây ra một số tác dụng phụ như đầy hơi, chuột rút và chướng khí.
Lưu ý khi bổ sung chất xơ trong thực đơn hàng ngày
Với những bữa ăn nhẹ, điển hình là bữa sáng, bạn có thể thay thế rau bổ sung chất xơ bằng việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng rau, củ để chế biến thành món salad ngon miệng mà vẫn giữ được hiệu quả giảm cân tích cực cho cơ thể.
Ngoài ra, khi sử dụng rau rủ để chế biến thành món ăn trực tiếp như salad. Bạn cần đảm bảo nguồn cung cấp là thực phẩm sạch và phải sơ chế thật kỹ càng để tránh nguy cơ bị ngộ độc.
Tổng hợp 3 nhóm thực phẩm giàu chất xơ
Dưới đây là tổng hợp 3 nhóm thực phẩm giàu chất xơ mà An Viên đã tổng hợp lại. Hãy áp dụng để bổ sung bộ chế độ ăn tốt nhất cho cơ thể mỗi ngày nhé.
Các loại rau củ
Các loại rau của không chỉ là nguồn thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón mà còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ giảm cân hiệu quả. Nguồn chất xơ đến từ rau củ luôn luôn dồi dào.
Trong bữa ăn thường ngày, chúng ta có thể bổ sung chất xơ trong các loại rau củ như: củ cà rốt, rau cải, rau súp lơ, cải bắp, su hào….
Nếu cơ thể luôn được luôn phiên hấp thụ các rau củ trên sẽ thúc đẩy hoạt động tiêu hóa bên trong cơ thể hoạt động cực kỳ hiệu quả. Tránh xa việc cơ thể sẽ phải đối diện với tình trạng táo bón dai dẳng.
Trái cây
Trái cây không chỉ là nhóm thực phẩm bổ sung chất xơ cho người lớn mà còn là nhóm thực phẩm nhiều chất xơ cho bé. Trái cây đều là những thực phẩm dễ ăn, tạo cảm giác ngon miệng mà ai cũng có thể sử dụng được. Bạn có thể tìm nguồn chất xơ trong các loại thức quả như cam, bòng, na, quýt, chuối, bưởi…
Ngũ cốc
Nhắc tới thực phẩm nhiều chất xơ thì không thể không nhắc tới ngũ cốc. Đặc biệt là yến mạch, đậu đỏ,…
Bạn có thể sử dụng ngũ cốc vào các bữa ăn nhẹ, nhất là bữa sáng. Bữa sáng sử dụng ngũ cốc không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn giúp cho thể được làm việc với tinh thần tỉnh táo cả, dễ chịu, nhẹ nhõm cả ngày.
Ăn nhiều thực phẩm có nhiều chất xơ có béo không?
Nếu bạn đang tìm hiểu và lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng. Chắc hẳn bạn sẽ nhận thấy sự xuất hiện của các thực phẩm giàu chất xơ luôn đi đầu bảng và có tần suất dày đặc trong thực đơn giảm cân.
Cơ thể của con người không thể tiêu hóa được chất xơ. Do đó khi hấp thụ chất xơ, chúng sẽ tồn tại lại khá lâu ở dạ dày, làm quá trình tiêu hóa bị kìm hãm không xảy ra quá nhanh.
Đây cũng là lý do mà cơ thể luôn có cảm giác no lâu, từ đó giảm lưu lượng thức ăn nạp vào. Ngoài ra, các loại rau củ giàu chất xơ thường không chứa nhiều calo. Nhờ vậy mà mức năng lượng nạp vào sẽ được giảm đi đáng kể.
Ăn chất xơ không làm bạn béo lên mà trái lại chúng còn đóng vai trò quan trọng trong quá tình giảm cân và giúp cơ thể tránh được nhiều căn bệnh. Điển hình là căn bệnh béo phì.
Cách bảo quản thực phẩm nhiều chất xơ
Chiếm đến 65% thực phẩm chất xơ đều là rau, củ tươi sống. Chính vì vậy nếu không biết cách bảo quản chúng đúng cách, sẽ làm chúng nhanh chóng bị hỏng hoặc mất đi rất nhiều giá trị dinh dưỡng vốn có.
Do vậy để bảo quản thực phẩm chất xơ được tốt nhất, bạn nên lưu ý những điều sau:
- Nên mua rau củ lúc còn tươi ngon
- Sau khi mua nên dùng luôn trong ngày hoặc bảo quản tủ lạnh ngăn mát với nhiệt độ thích hợp (bảo quản tối đa 2 ngày đối với rau lá và 4 ngày với rau củ
- Nên bọc lại bằng bao nilon trước khi cho vào tủ.
- Nếu muốn sơ chế rau trước khi cho vào tủ, hãy để rau được ráo nước để tránh bị hư
- Nên mua số lượng ăn phù hợp trong vài ngày, vì để lâu rau sẽ bị hỏng hoặc mất đi nhiều giá trị dinh dưỡng.
Tổng hợp các thực phẩm có nhiều chất xơ
Dưới đây là tổng hợp các thực phẩm có nhiều chất xơ hàng đầu được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo sử dụng đều đặn mỗi ngày.
Táo
Trong 100g táo có chứa tới 4g chất xơ, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng chất xơ mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày. Hầu hết chất xơ trong táo đến từ chất xơ lành tính mà cơ thể cần được cung cấp. Đây cũng là thực phẩm cải thiện sức khỏe mắt và giảm nguy cơ ung thư cực kỳ hiệu quả.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là loại trái cây tốt cho sức khỏe, đây cũng là loại quả được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất xơ giảm cân với cơ thể.
Trong 125g quả mâm xôi có 7-8g chất xơ, 1.6g protein và 0.8g chất béo, giúp nâng cao khả năng miễn dịch và củng cố cho hệ thống xương chắc khỏe. Nhiều chứng minh đã chỉ ra rằng ăn nhiều quả mâm xôi sẽ giúp da và tóc trở lên hơn, vì chúng sản xuất collagen hiệu quả. Chính vì vậy, hãy thêm chúng vào thực đơn trong mỗi tuần của gia đình nhé.
Măng tây
Măng tây là thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn không thể bỏ qua. Trong nửa bát măng tây nấu chín sẽ cung cấp tỏi 35% lượng chất xơ mỗi ngày. Từ đó giúp cải thiện sức khỏe cho hệ tiêu hóa.
Ngoài ra, măng tây còn chứa nhiều vitamin A, K giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh từ các chất dinh dưỡng.
Chuối
Chuối là món quả dễ tìm, chứa nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, C và các chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể, Đây còn là món quả không thể bỏ qua với người đang cần cải thiện cho sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Đu đủ
Đu đủ là thực phẩm nhiều chất xơ không chỉ hỗ trợ giảm cân giúp hỗ trợ tiêu hóa hoạt động được tích cực hơn. Ngoài ra, đu đủ còn cung cấp vitamin C và nhiều axit cần thiết có khả năng trung hòa và tiêu diệt các tế bào gốc tự do hiệu quả.
Khoai lang
Khoai lang là thực phẩm có hương vị thơm ngon và rất giàu chất xơ. Trung bình trong một củ khoai lang sẽ có tới 3.8g chất xơ. Vì vậy, hãy tích cực bổ sung chất xơ vào cơ thể bằng cách ăn khoai lang thường xuyên nhé.
Yến mạch
Yến mạch được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là thực phẩm lành mạnh khi chứa lượng chất xơ không hòa tan cao. Thành phần chất xơ trong yến mạch giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol máu trong cơ thể. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch rất tích cực.
Bạn có thể kết hợp ăn yến mạch với sữa chua, hoa quả hạt nấu cháo. Vừa để thay đổi khẩu vị vùa giúp tăng độ ngon miệng hơn mà hiệu quả vẫn không thay đổi.
Rau chân vịt
Một chén rau chân vịt sống cung cấp tới 15% lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa nhiều thành phần hỗ trợ cho sức khỏe như vitamin C, K.
Rau chân vịt còn cung cấp canxi, giúp hỗ trợ cho quá trình tăng trưởng và phát triển của xương được chắc khỏe.
Trên đây là những chia sẻ của An Viên về thực phẩm nhiều chất xơ. Có thể thấy rằng việc bổ sung chất xơ là điều rất cần thiết nhưng làm thế nào để bổ sung hiệu quả lại là điều không phải ai cũng nắm bắt được. Theo dõi An Viên để có thêm thật nhiều thông tin bổ ích với sức khoẻ nhé.