Các bài tập thể dục suy giãn tĩnh mạch chân không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cho tĩnh mạch mà còn hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau nhức, tê bì, chuột rút,… Vậy đâu là bài tập hiệu quả? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay sau đây.
Vai trò của việc tập thể dục với người suy giãn tĩnh mạch
Người mắc suy giãn tĩnh mạch có thể cải thiện đáng kể tình trạng hiện tại cũng như triệu chứng của bệnh thông qua áp dụng lối sống lành mạnh bằng chế độ ăn uống, sử dụng các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân.
Tuy nhiên, các chuyên gia tim mạch vẫn cho rằng việc tập thể dục thể thao vẫn là một trong những biện pháp vàng. Khi chúng đem lại khả năng kiểm soát và ngăn ngừa suy giãn tĩnh mạch hiệu quả nhất thông qua các tác dụng sau:
- Cải thiện lưu thông máu: Các động tác tập luyện đem lại từ bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân như đứng dậy và di chuyển toàn bộ cơ thể sẽ giúp kích thích việc chảy máu từ chân lên tim, giảm thiểu tối đa nguy cơ tắc nghẽn tĩnh mạch.
- Giảm sự xuất hiện của các cục máu đông: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc tập thể dục có thể giảm sự xuất hiện các cục máu đông tới 10%.
- Giảm nguy cơ biến chứng: Sử dụng các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân sẽ làm giảm nguy cơ biến chứng tới 23% với nam và 30% đối với nữ giới. Ngoài ra, những người thường xuyên vận động có nguy cơ tránh bị thuyên tắc động mạch phổi tới 20% so với người không tập luyện.
- Giảm triệu chứng: Theo Viện Tim Mạch TP HCM cho biết các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân liên tục mỗi ngày sẽ làm các triệu chứng và tần suất xuất hiện của đau nhức, tê bì, giảm đi tới một nửa.
- Giảm áp lực lên tĩnh mạch: Các bài tập yoga chữa giãn tĩnh mạch chân còn có tác dụng giảm cân, ngăn ngừa béo phì hiệu quả. Điều này sẽ giúp “hạ nhiệt” rất nhiều cho áp lực mà tĩnh mạch phải gánh.
- Tăng cường sức khỏe tĩnh mạch: Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia đưa ra các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân để khuyến cáo người bệnh áp dụng. Việc sử dụng bài tập sẽ giúp tăng cường sức khỏe ngăn ngừa sự lão hoá và độ dẻo dai cho tĩnh mạch.
Tuy nhiên, điều quan trọng khi sử dụng bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân là bạn cần lưu ý và thận trọng để chọn lọc những bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ và bệnh lý hiện tại của mình. Việc luyện tập quá sức sẽ có nguy cơ khiến tình trạng giãn tĩnh mạch trở lên nghiêm trọng hơn và tiềm ẩn nguy cơ xấu phát sinh trong khi luyện tập. Do đó, tốt nhất bạn cần đi thăm khám để được chuyên gia chẩn đoán và đưa ra những tư vấn phù hợp, hiệu quả.
Các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân hiệu quả cao
Việc sử dụng các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân có thể đem lại những ảnh hưởng tích cực đến nhiều vấn đề sức khỏe cho tĩnh mạch. Dưới đây là 20 bài tập được các chuyên gia khuyến cáo người bị giãn tĩnh mạch nên thường xuyên áp dụng luyện tập.
1. Đi bộ nhịp nhàng
Một trong những bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân được nhiều người áp dụng nhiều nhất đó chính là việc đi bộ. Quá trình ứ đọng máu và hình thành các cục máu đông dược đẩy lùi đáng kể sau khi duy trì thói quen đi bộ dài ngày.
Theo kết quả từ một số nghiên cứu của Tổ chức y tế thế giới (WHO) cho biết. Việc đi bộ có thể chặn đứng các triệu chứng đau nhức, tê bì cùng nguyên nhân giãn tĩnh mạch chân tới 20%. Đồng thời, rủi ro nguy cơ thuyên tắc động mạch phổi, viêm loét hoặc đột quỵ cũng sẽ giảm bớt 30% khi có thói quen đi bộ mỗi tuần.
2. Đạp xe đạp
Tương tự với việc đi bộ thì việc đạp xe cũng là bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân hữu ích được các chuyên gia tim mạch khuyến khích sử dụng. Những lợi ích mà việc đạp xe có thể đem đến rất nhiều, chẳng hạn như:
- Gia tăng sức bền, dẻo dai, đàn hồi cho tĩnh mạch.
- Nâng cao chất lượng cho sự lưu thông tuần hoàn máu.
- Ngăn ngừa lão hoá của tĩnh mạch.
- Cải thiện chức năng van tĩnh mạch.
Bệnh cạnh việc đạp xe tốt cho tĩnh mạch thì đạp xe cũng đem lại rất nhiều giá trị lợi ích cho các cơ quan khác của cơ thể như phải, tiêm, xương khớp,… Hãy chuẩn bị sẵn cho mình một chiếc xe đạp chuyên dụng trong nhà để sử dụng.
3. Tập Yoga
Yoga là bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân cải thiện tình trạng giãn tĩnh mạch và kích hoạt khí huyết lưu thông khắp cơ thể. Không chỉ dừng lại ở đó các động tác yoga còn khiến tinh thần, tâm trí luôn thoải mái, điều hòa hơi thở, giúp tĩnh mạch dẻo dai và giảm hẳn nguy cơ mắc bệnh.
Theo Ts, Bs. Nguyễn Ngọc Thành – Tĩnh mạch An Viên chia sẻ 5 bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân tốt và hiệu quả nhất như sau:
- Tư thế yoga em bé.
- Tư thế yoga bánh xe.
- Tư thế yoga chó úp mặt.
- Tư thế yoga ngồi vặn lưng ra sau.
- Tư thế yoga cúi sát người ra phía trước.
4. Bơi lội
Tăng cường sức khỏe cho tĩnh mạch thông qua việc thúc đẩy khí huyết lưu thông, cải thiện chức năng van là một trong những lợi ích đầu tiên đến từ việc bơi lội đem đến cho người giãn tĩnh mạch. Các chuyên gia cho rằng khi cơ thể ở dưới nước sẽ giảm thiểu rất nhiều trọng lực của cơ thể lên đôi chân so với lúc đứng.
Bên cạnh đó việc bơi lội cũng chủ yếu tập chung tác động lực lên đôi chân khiến cho việc trao đổi máu được diễn ra hiệu quả. Mỗi ngày dành ra 30 phút để bơi lội là thời gian khoa học và rất hợp lý để cải thiện sức khỏe cho tĩnh mạch cũng như đẩy lùi được nguy cơ mắc bệnh.
5. Nâng cao chân
Nâng cao chân là bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân phù hợp cho những người từ 60 tuổi trở lên hoặc những người làm công việc ít di chuyển. Điểm cộng của bài tập này thực hiện đơn giản, không khó, an toàn nên có thể tập ở mọi nơi mọi lúc và ai cũng có thể tham gia được.
Nâng cao chân có tác dụng lưu thông máu về tim tốt hơn đẻ loại bỏ nguy cơ ứ đọng máu và nguy cơ bệnh tiến triển. Do vậy hãy luyện tập phương pháp này thường xuyên nhé.
6. Thiền để có được tĩnh mạch khoẻ và bền hơn
Thiền tưởng chừng như bộ môn “vô ích” với người giãn tĩnh mạch. Tuy nhiên bộ môn tưởng chừng như đơn giản này lại mang đến rất nhiều lợi ích cho tĩnh mạch. Bài tập này vừa giúp giảm căng thẳng stress mà còn giúp cơ thể được dẻo dai hơn từ sâu bên trong, bao gồm trong đó có cả tĩnh mạch.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, mọi người nên tập thiền ít nhất 30 phút mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tĩnh mạch. Tuy nhiên cần lưu ý với người giãn tĩnh mạch chỉ nên thiền khoảng 30 phút đổ lại để tránh nguy cơ ngồi lâu khiến máu lưu lại.
7. Nhón từng chân tăng sức cơ bắp chân
Nhón chân là một trong các bài tập suy giãn tĩnh mạch chân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Người bệnh đứng thẳng, hai tay bám nhẹ vào ghế, tường hoặc lan can để giữ thăng bằng. Nhón chân phải lên cao, nhấc gót khỏi sàn và hạ xuống chậm rãi, thực hiện 10 lần rồi đổi sang chân trái 10 lần.
Động tác này giúp tăng co bóp cơ bắp chân, hỗ trợ đẩy máu về tim, giảm triệu chứng nặng chân và đau mỏi do ứ máu tĩnh mạch, đồng thời phù hợp cho mọi lứa tuổi và dễ thực hiện tại nhà.
8. Gập và uốn cong bàn chân
Đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng cần thiết để duy trì sự linh hoạt của khớp cổ chân, vốn là vùng dễ bị ứ trệ tĩnh mạch. Người bệnh có thể ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn với lưng thẳng. Bàn chân phải gập mũi chân về phía cơ thể thật chậm, giữ 1 giây, sau đó duỗi mũi chân về phía trước hết mức.
Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái. Bài tập này kích hoạt cơ cẳng chân, hỗ trợ bơm máu tĩnh mạch sâu, giảm nguy cơ cứng khớp và phù nhẹ ở cổ chân, đồng thời dễ dàng thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, kể cả khi ngồi làm việc lâu.
9. Di chuyển hai chân luân phiên lên xuống
Bài tập này mô phỏng chuyển động đi bộ tại chỗ để kích thích tuần hoàn máu mà không cần nhiều không gian. Người bệnh đứng thẳng, có thể vịn tay nhẹ vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Bước chân phải ra trước, gót chạm đất trước rồi mũi chân, đồng thời đưa chân trái ra sau với mũi chân chạm đất. Đổi chân liên tục như đi bộ chậm tại chỗ và thực hiện tổng cộng 20 bước.
Chuyển động nhịp nhàng này huy động các nhóm cơ chân, hỗ trợ bơm máu tĩnh mạch, giảm cảm giác nặng chân và sưng nhẹ sau thời gian đứng lâu hoặc ít vận động.
10. Bài tập đạp xe trên sàn
Bài tập này mô phỏng động tác đạp xe thật nhưng phù hợp hơn cho người cao tuổi hoặc người gặp khó khăn khi vận động đứng. Người bệnh nằm ngửa trên sàn hoặc giường cứng, hai tay đặt dọc theo thân hoặc chống nhẹ để giữ thăng bằng. Nâng hai chân lên, gối hơi gập và xoay chân theo vòng tròn như đang đạp xe. Thực hiện chậm rãi trong 30 giây đến 1 phút, nghỉ 30 giây và có thể lặp lại tùy sức.
Động tác này giúp vận động phối hợp khớp háng, gối và cổ chân, tăng cường sức mạnh cơ đùi và bắp chân, đồng thời hỗ trợ lưu thông máu tĩnh mạch mà không gây áp lực lên khớp.
11. Bài tập kiễng 2 chân tăng cường cơ
Đây là biến thể của nhón chân, tập trung vào biên độ và số lần lặp để duy trì sức bơm tĩnh mạch tự nhiên. Người bệnh đứng thẳng, hai chân song song, hai tay vịn nhẹ vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Kiễng gót chân lên cao hết mức, giữ 1 – 2 giây, sau đó hạ gót xuống chậm rãi để cảm nhận cơ bắp chân co giãn. Thực hiện 15 – 20 lần mỗi buổi.
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ, hỗ trợ đẩy máu về tim, giảm nguy cơ ứ máu và phù, đồng thời rất dễ áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày, kể cả tại văn phòng.
12. Thở sâu kết hợp co duỗi cổ chân
Bài tập này kết hợp vận động nhẹ của cổ chân với nhịp thở chậm và sâu, phù hợp cho mọi lứa tuổi và dễ thực hiện ngay cả khi nằm nghỉ. Người bệnh ngồi trên ghế hoặc nằm ngửa trên sàn. Khi hít sâu vào bằng mũi, đồng thời gập cổ chân để mũi chân hướng về người.
Khi thở ra từ từ bằng miệng, duỗi cổ chân hết mức. Thực hiện 10 – 15 lần với nhịp độ chậm, đều. Bài tập này giúp kích thích bơm tĩnh mạch theo nhịp hô hấp, cải thiện lưu thông máu từ chi dưới về tim, giảm phù nhẹ và cảm giác căng tức chân, hỗ trợ người ít vận động duy trì tuần hoàn hiệu quả.
13. Xoay cổ chân khi ngồi
Đây là bài tập rất dễ thực hiện giúp duy trì độ linh hoạt của khớp cổ chân và hỗ trợ lưu thông tĩnh mạch, đặc biệt phù hợp với người làm việc văn phòng hoặc phải ngồi lâu.
Người bệnh ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân không chạm sàn hoặc gác nhẹ lên điểm tựa. Nhấc một chân lên và xoay cổ chân theo vòng tròn chậm rãi 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó 10 lần ngược chiều kim đồng hồ. Đổi chân và lặp lại. Động tác này giúp giảm ứ máu tĩnh mạch vùng cổ chân và ngăn cứng khớp do ít vận động.
14. Đá chân thẳng ra trước khi ngồi
Bài tập này giúp tăng cường cơ đùi và cải thiện lưu thông máu từ chân về tim. Người bệnh ngồi thẳng trên ghế, lưng tựa thoải mái, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Từ từ duỗi thẳng chân phải ra trước song song mặt đất, giữ 1 – 2 giây rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện 10 – 15 lần, sau đó đổi sang chân trái. Động tác này không chỉ tốt cho lưu thông máu mà còn giúp duy trì sức cơ đùi và hỗ trợ khớp gối linh hoạt.
15. Kéo gối về ngực khi nằm
Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp tăng vận động khớp háng và cải thiện hồi lưu tĩnh mạch. Người bệnh nằm ngửa trên sàn hoặc giường cứng, hai chân duỗi thẳng. Gập đầu gối phải, kéo nhẹ về phía ngực bằng hai tay, giữ 5 giây rồi duỗi ra. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân. Động tác này giúp kích thích lưu thông máu từ chi dưới và hỗ trợ giảm cảm giác nặng chân.
16. Nâng hông khi nằm
Một bài tập toàn diện tăng cường nhóm cơ mông, lưng dưới và bắp chân, hỗ trợ bơm máu tĩnh mạch. Người bệnh nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, tay đặt dọc theo thân. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ thẳng vai – hông – gối thành một đường chéo, siết nhẹ mông và giữ 2 – 3 giây rồi hạ xuống chậm rãi. Thực hiện 10 – 15 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức cơ hỗ trợ tuần hoàn và cải thiện sự ổn định khớp.
17. Đứng đá chân ngang
Bài tập giúp tăng cường cơ đùi ngoài và hông, hỗ trợ lưu thông máu. Người bệnh đứng thẳng, có thể vịn nhẹ tay vào ghế hoặc tường. Đưa chân phải đá nhẹ sang ngang hết mức thoải mái, giữ 1 – 2 giây rồi đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 – 15 lần rồi đổi chân. Động tác này giúp kích hoạt cơ hông và đùi, hỗ trợ máu tĩnh mạch lưu thông tốt hơn, nhất là sau thời gian đứng lâu.
18. Đi bộ tại chỗ nâng cao gối
Đây là biến thể của đi bộ nhẹ giúp tăng nhịp tim và vận động toàn bộ chân. Đứng thẳng, hai tay buông tự nhiên. Nâng gối phải lên cao ngang hông hoặc cao nhất có thể, hạ xuống và đổi sang gối trái. Thực hiện xen kẽ nhịp nhàng 20 – 30 lần. Bài tập này vừa giúp tăng cường tuần hoàn, vừa cải thiện sức cơ đùi và khả năng giữ thăng bằng.
19. Co duỗi ngón chân
Bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả cho người hay bị tê, mỏi bàn chân do suy giãn tĩnh mạch. Ngồi hoặc nằm thoải mái, hai bàn chân duỗi tự nhiên. Co chặt các ngón chân về phía lòng bàn chân, giữ 1 giây rồi duỗi và xòe rộng hết mức. Thực hiện 15 – 20 lần. Động tác này kích thích các cơ nhỏ ở bàn chân, hỗ trợ tuần hoàn máu tĩnh mạch và giảm cảm giác mỏi.
20. Đứng đưa chân ra sau
Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, đùi sau và hỗ trợ tuần hoàn tĩnh mạch từ chi dưới về tim. Người bệnh đứng thẳng, hai tay bám nhẹ vào lưng ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng và siết nhẹ cơ bụng, từ từ đưa chân phải ra sau hết mức có thể mà không cong lưng quá mức. Giữ ở vị trí cuối 1 -2 giây để cảm nhận cơ mông và đùi sau hoạt động, sau đó đưa chân trở về vị trí ban đầu một cách chậm rãi. Thực hiện 10 – 15 lần rồi đổi sang chân trái.
Động tác này giúp kích hoạt nhóm cơ lớn hỗ trợ bơm máu tĩnh mạch, giảm ứ trệ máu ở chân và cải thiện sức mạnh, độ ổn định khi di chuyển hằng ngày.
Cần lưu ý gì khi sử dụng bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân?
Khi thực hiện các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân bạn nên lưu ý tuân theo một số quy tắc mà các chuyên gia đã khuyến cáo dưới đây. Vì chúng không chỉ là “chìa khóa” giúp đạt được hiệu quả tốt nhất mà còn giúp bạn tránh được những hậu quả không đáng có.
Hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa về chế độ luyện tập
Trước khi bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân, bạn cần đi thăm khám và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa về các vấn đề liên quan đến chế độ, thời gian và tần suất luyện tập. Bao gồm:
Cần thăm khám và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa về chế độ luyện tập
- Thời gian tập mỗi ngày là bao nhiêu?
- Tần suất tập mạnh – nhẹ thế nào?
- Những bài tập mà bạn có thể áp dụng và những bài bạn nên tránh.
Bắt buộc tốc độ tập ban đầu cần chậm rãi
Các chuyên gia Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng: Không chỉ người giãn tĩnh mạch mà bất cứ ai khi luyện tập thể dục thể thao đều nên bắt đầu tập với cường độ nhẹ nhàng, vừa phải. Sau bài khởi động bắt buộc cần có mới nâng dần mức độ và tốc độ tập lên. Điều này không chỉ giúp cho cơ và tĩnh mạch làm quen dần với việc luyện tập mà còn tránh việc xảy ra đột quỵ.
Theo thời gian nâng cần cường độ tập lên
Khi mới tập bạn nên sử dụng những bài tập nhẹ nhàng sau đó khoảng 2 tuần bạn có thể tăng dần mức độ khó và nặng các bài tập lên. Tuy nhiên cần nhớ người bị giãn tĩnh mạch không được sử dụng các bài tập gây sức nặng với chân như nâng tạ, squat,…
Cần duy trì thói quen tập các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân
Khi cơ thể bạn đã dần thích ứng với các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân, bạn hãy cố gắng duy trì thật tốt và đều đặn các thói quen. Bởi việc đang tập và nghỉ đột đột sẽ làm cho cơ thể nhanh chóng “lười” và lãng quên việc tập thể dục.
Nguyên tắc quan trọng khi thực hiện các bài tập suy giãn tĩnh mạch chân
Tuân theo các nguyên tắc khi tập thể dục là rất quan trọng khi thực hiện các bài tập suy giãn tĩnh mạch chân. Do vậy việc luyện tập cần tuân thủ thật khoa học, hiểu biết để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả:
- Không tập các bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân sau ăn ít nhất là 1 giờ.
- Luôn khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng trước khi đi vào tập chính thức để đánh thức các cơ quan cơ thể chuẩn bị vào việc tập, tánh tình trạng “ngợp”.
- Trước khi kết thúc bạn cũng cần làm chậm lại tốc độ chậm rồi nghỉ chứ không nghỉ luôn.
- Cần liên tục nước đầy đủ cho cơ thể khi luyện tập.
- Khi cơ thể mệt quá hoặc đau nhức hay có bất kể triệu chứng bất thường nào sau khi bạn đã tập được trên 3 tuần, thì bạn cần nghỉ ngơi và xem xét nguyên nhân thay vì việc cố sức luyện tập tiếp.
- Đặc biệt cần ghi nhớ người giãn tĩnh mạch không được tập các bài tập có cường độ tập hoặc bộ môn tập mạnh.
Trên đây là chia sẻ về công dụng và một số bài tập thể dục giãn tĩnh mạch chân. Liên hệ với Tĩnh Mạch An Viên để được tư vấn về bệnh lý và đặt lịch thăm khám trực tiếp.
Xem thêm: Lý do bị giãn tĩnh mạch chân là gì? 3 giai đoạn tiến triển của bệnh
AN VIÊN – HỆ THỐNG ĐIỀU TRỊ SUY GIÃN TĨNH MẠCH ĐÁNG TIN CẬY HÀNG ĐẦU VIỆT NAM
________________________
🏥 Cơ sở Hà Nội: Số 6 ngõ 1 Trường Chinh – Thanh Xuân
🏥 Cơ sở Đà Nẵng: 100 Lê Đình Lý – Quận Thanh Khê
🏥 Cơ sở Nha Trang: 16 lô STH39 Thích Quảng Đức – Phước Hải
🏥 Cơ sở Sài Gòn: 765 Lê Hồng Phong – Quận 10
📞 Hotline: 0985594561
________________________
🌐 Website: tinhmachanvien.vn
💬 Zalo : Zalo An Viên
🎥 TikTok: @suygiantinhmach_anvien
